¿El colágeno te hace subir de peso?

Si estás agregando colágeno a tu rutina pero te preguntas “¿el colágeno me hace subir de peso?”, no eres la única persona. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, esencial para el tejido conectivo, la piel, los huesos, el cartílago y las articulaciones. Muchas personas lo toman para mejorar la piel, aliviar el dolor articular o apoyar el desarrollo muscular.

Pero, ¿el colágeno cambiará tu composición corporal de una manera que lleve a un aumento de peso no deseado? Resumen corto: por sí solo, el colágeno no causa aumento de peso de forma inherente. Lo que realmente importa es tu ingesta total de proteínas, las calorías totales, tu nivel de actividad y la calidad del producto. A continuación, Fallbrook Medical Center explica la ciencia, el uso práctico y la seguridad para que puedas decidir con confianza.

Qué es el colágeno (y por qué tu cuerpo usa tanto)

El colágeno es una proteína estructural que aporta resistencia a la tensión y elasticidad a la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago, los huesos y los vasos sanguíneos. Sus aminoácidos característicos glicina, prolina e hidroxiprolina constituyen más de la mitad de su estructura y son fundamentales para los tejidos conectivos.

Cuando ingieres colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno), se descompone en fragmentos más pequeños que tu cuerpo puede absorber y usar como bloques de construcción para ayudar a mantener las proteínas del organismo que mantienen los tejidos resistentes.

Beneficios del colágeno: el colágeno apoya la elasticidad de la piel, la fortaleza del cabello y la comodidad articular. Puede ayudar a la recuperación muscular y contribuir al mantenimiento de la salud ósea.

¿El colágeno me hará subir de peso?

Las calorías, no el colágeno, determinan el cambio de peso

El aumento de peso ocurre cuando comes de forma consistente más calorías de las que gastas. Una medida de colágeno suele aportar ~9–10 g de proteína y ~35–45 calorías; difícilmente es una “bomba” para subir de peso. Si agregas colágeno a una dieta ya suficiente sin ajustar otras calorías, el excedente puede acumularse. Si sustituyes el colágeno por calorías de menor calidad (por ejemplo, snacks azucarados), puede apoyar el control del peso.

Lo que dice la investigación sobre la composición corporal

Evidencia emergente en adultos mayores de 50 años muestra que la suplementación con péptidos de colágeno (aprox. 15 g/día) redujo la grasa corporal total durante 12 semanas sin incrementar el peso ni el IMC, especialmente cuando las personas estaban físicamente activas. Esto sugiere que el colágeno no provoca aumento de peso y puede apoyar la composición corporal en ciertos contextos.

Otros reportes vinculan el colágeno (a menudo dentro de pautas alimentarias altas en proteína) con mayor saciedad y apoyo a los esfuerzos de pérdida de peso, principalmente porque ayuda a alcanzar una meta diaria de proteína que preserva la masa muscular durante la dieta y reduce antojos. No es una solución mágica, sino parte de un plan integral. Medical News Today

Conclusión clave: el colágeno no causa aumento de grasa por sí mismo; cómo lo usas dentro de tu dieta total y tu patrón de movimiento es lo que más importa.

Colágeno vs. otras proteínas: lo que debes saber

• Calidad proteica: el colágeno carece de triptófano y tiene menos leucina que el suero, la soya o el huevo; por lo tanto, no es ideal como tu única fuente de proteína. Aun así, aporta aminoácidos útiles que apoyan específicamente el tejido conectivo.
• Desarrollo muscular: puedes ganar músculo con cualquier plan que aporte proteína suficiente cuando combinas tu proteína diaria total (de fuentes diversas) con entrenamiento de resistencia. Algunos ensayos muestran que el colágeno ayuda a la fuerza y a la función, especialmente en adultos mayores, aunque no es superior a proteínas ricas en leucina para estimular la síntesis proteica muscular. Piensa en el colágeno como un complemento de tu proteína diaria, no un reemplazo de proteínas completas. PMC

Beneficios indirectos del colágeno para el control del peso

• Comodidad articular → más movimiento: menos dolor articular puede facilitar que te mantengas físicamente activa/o, lo que apoya el manejo del peso. La evidencia sugiere que el colágeno o el colágeno hidrolizado pueden ayudar con la comodidad articular en algunas personas. Healthline
• Apoyo a la saciedad: la proteína ayuda a sentirte llena/o, y el colágeno contribuye a tus metas diarias de proteína; muchas personas encuentran que un café con colágeno o un batido las mantiene satisfechas entre comidas. Medical News Today
• Enfoque en la composición corporal: en adultos mayores, los péptidos se han asociado con reducciones de la masa grasa de nuevo, sin aumento de peso cuando se utilizan junto con un plan saludable general. PMC

Colágeno marino, bone broth y péptidos de colágeno: ¿cuál es la diferencia?

• Colágeno marino: derivado de piel/escamas de pescado; a menudo colágeno tipo I. Datos preliminares sugieren beneficios para la piel y cicatrización, con investigación en curso sobre efectos más amplios. Si no toleras fuentes bovinas, el colágeno marino puede ser una opción. PMC
• Bone broth (caldo de huesos): opción de alimento integral que naturalmente contiene aminoácidos derivados de colágeno y minerales. Un bone broth típico aporta ~8–10 g de proteína por taza; útil como snack o base de sopas cuando buscas una dieta equilibrada. El sodio puede ser alto en las versiones envasadas; lee las etiquetas. Harvard Health
• Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno): en polvo, fácil de mezclar y de absorción rápida. Al estar hidrolizado, se disuelve bien en bebidas frías o calientes y es conveniente para cumplir objetivos de ingesta proteica, especialmente alrededor del entrenamiento o en el desayuno.

Maneras prácticas de usar colágeno sin aumentar de peso

1. Calcula tu objetivo de proteína. Muchos adultos que buscan control del peso se benefician de ~1.2–1.6 g/kg/día (individualiza con tu profesional de salud). Usa el colágeno para cerrar la brecha, no como única proteína.
2. Sustituye, no apiles. Si agregas una medida de colágeno de 40 calorías, reemplaza un snack de menor calidad en lugar de sumar calorías.
3. Ancla tus comidas con proteína + fibra + grasas saludables. Una dieta equilibrada favorece el control del apetito y una glucosa más estable.
4. Levanta pesas 2–4 veces/semana. El entrenamiento de resistencia convierte la proteína en masa muscular. El colágeno puede estar en tu batido, pero incluye proteínas completas en otros momentos del día.
5. Mantente activa/o entre entrenamientos. Pasos diarios, movilidad y cardio ligero ayudan al gasto energético total.
6. Cuida tus bebidas. Los “collagen coffees” son excelentes; solo vigila endulzantes y cremas que puedan llevarte a excedente calórico.
7. Elige calidad. Busca verificación de terceros (NSF, USP, Informed Choice) y trazabilidad; los suplementos no están preaprobados por la Food and Drug Administration (FDA). U.S. Food and Drug Administration

Seguridad, origen y cómo leer una etiqueta de colágeno

• Regulación: en EE. UU., los suplementos dietéticos no requieren aprobación previa de la FDA. Esto significa que la calidad puede variar. Elige marcas que analicen pureza (metales pesados, microbios) y ofrezcan certificados de prueba. U.S. Food and Drug Administration
• Alergias y necesidades dietarias: si eres alérgica/o al pescado/mariscos, evita el colágeno marino. Si sigues normas kosher/halal, busca la certificación correspondiente.
• Interacciones con medicamentos: el colágeno suele ser bien tolerado, pero revisa tus suplementos con tu profesional especialmente si tomas medicamentos o manejas enfermedades crónicas. Grandes centros oncológicos también señalan que la evidencia aún evoluciona y recomiendan productos evaluados por terceros. MD Anderson Cancer Center

Día ejemplo: colágeno dentro de un plan equilibrado e inteligente para el peso

• Desayuno: yogur griego natural con frutos rojos + 1 medida de colágeno hidrolizado mezclada en cold brew.
• Almuerzo: ensalada abundante con pollo a la parrilla, aceite de oliva y quinoa; agua con gas.
• Snack: taza de bone broth caliente o batido proteico con colágeno, espinaca y chía.
• Cena: salmón (o tofu), verduras asadas y camote.
• Movimiento: 30–45 minutos de fuerza 3 días/semana + caminatas diarias para mantenerte físicamente activa/o.

Este tipo de día apoya la pérdida o el mantenimiento de peso al equilibrar calorías, respaldar las proteínas en el cuerpo y crear condiciones para construir músculo y proteger las articulaciones, sin exceso energético.

Preguntas frecuentes: Colágeno y peso

¿El colágeno hace que retengas líquidos (water weight)?

No de forma inherente. Algunos productos saborizados con colágeno añaden sodio; si eres sensible, elige polvos sin sabor y revisa el sodio en la etiqueta. Cambios en la hidratación después del ejercicio pueden parecer “retención”, pero no son causados por el colágeno en sí.

¿El polvo de colágeno hace que subas de peso?

Solo si te lleva a superar tus necesidades calóricas diarias. Usado de forma estratégica, el colágeno puede ayudarte a alcanzar tu meta de proteína a menudo útil para el apetito y el control del peso. Medical News Today

¿El colágeno puede ayudar a perder peso?

Puede ayudar indirectamente al mejorar la saciedad y la comodidad articular, lo que permite actividad constante. En adultos mayores, los péptidos se han asociado con menos grasa corporal en 12 semanas, sin aumento de peso. Combínalo con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. PMC

¿Qué tipo de colágeno es mejor?

El colágeno hidrolizado (péptido) se mezcla bien y suele tolerarse. El colágeno marino es una alternativa para pescetarianos o quienes evitan la fuente bovina, con datos prometedores (aunque aún emergentes) para la piel. Úsalo además de proteínas completas. PMC

¿El “bone broth” aporta suficiente colágeno?

Es una forma nutritiva y baja en calorías de añadir proteína (~8–10 g/taza), pero la cantidad de colágeno varía según la receta. Puede complementar tu día, no reemplazar comidas equilibradas. Harvard Health

Cuándo hablar con tu equipo de salud

• Síntomas digestivos persistentes, cambios de peso inexplicados o dolor articular nuevo
• Embarazo o lactancia
• Múltiples medicamentos o condiciones complejas (p. ej., enfermedad renal, anticoagulantes)
• Necesidad de un plan personalizado de control del peso (nutrición, entrenamiento, laboratorios y estilo de vida)

En Fallbrook Medical Center, podemos alinear los suplementos con tus metas, solicitar análisis cuando corresponda y personalizar un plan para tu composición corporal y salud a largo plazo.

Conclusión

El colágeno no provoca aumento de peso por sí solo. En el contexto de calorías inteligentes, movimiento regular e ingesta adecuada de proteína, puede ser una forma conveniente de apoyar el tejido conectivo, la comodidad articular y tus metas proteicas diarias factores que facilitan mantenerte activa/o y controlar el peso con el tiempo. Elige calidad, intégralo en una dieta equilibrada y concéntrate en los hábitos que impulsan resultados.

Fuentes

• Food and Drug Administration. (2024, Feb 21). Questions and answers on dietary supplements. U.S. Food and Drug Administration
• Park, J., et al. (2023). Low-molecular collagen peptide supplementation and body fat mass in adults ≥50 years: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 15(20), 4378. PubMed Central
• Medical News Today. (2023, Sep 27). Does collagen help you lose weight? Medical News Today
• Harvard Health Publishing. (2025, Mar 4). Savoring the benefits of bone broth: Worth a taste? Harvard Health
• MD Anderson Cancer Center. (2025, Feb 3). Collagen benefits: Should I take a supplement? MD Anderson Cancer Center
• Rahman, A., et al. (2024). Unlocking the therapeutic potential of marine collagen. Molecules, 29(8), 1800. PubMed Central