El cortisol en la ansiedad. El cortisol es la principal hormona responsable del estrés. Para comenzar el estres es la reacción del cerebro ante cierta situaciones o demandas. Por otro lado la ansiedad es un sentimiento de miedo o panico. El estres y la ansiedad no siempre son negativos, en bajos niveles pueden ayudar a resolver problemas y superar situaciones. Cuando nuestro cuerpo experimenta una situación de riesgo manda señales al cerebro que libera la hormona llamada cortisol.
Cuando el cortisol se libera en nuestra sangre incrementa la Glucosa enviando mucha energia a los musculos. Una vez que esta situación termina se disminuye la secreción y la producción del cortisol. Nuestros niveles de cortisol cambian a lo largo del día en nuestro organismo. Sin embargo la exposición continua al cortisol y otras hormonas encargadas del estres pueden alterar los procesos del cuerpo humano.
¿Qué es el cortisol?
Esta importante hormona es producida y liberada por las glándulas suprarrenales, ubicadas en la parte superior de los riñones. Es un tipo de hormona esteroide, ayuda a controlar el metabolismo en los músculos, el hígado y regula el ritmo circadiano.
El cortisol desempeña un papel importante en la regulación del estrés, el metabolismo, la presión arterial e incluso los niveles de glucosa en sangre. Todo el cuerpo tiene receptores de esteroides, lo que significa que el cortisol puede afectar fácilmente a cada función y célula. Por esto es importante asegurarse de no producir una cantidad excesiva o insuficiente de esta hormona. El cuerpo realiza un trabajo constante de supervisión y control de los niveles de cortisol para ayudar a mantenerlos dentro de los límites establecidos. Sin embargo cuando se enfrenta a situaciones de mucho estrés e inflamación, resulta muy difícil mantenerlos así.
¿Qué es la ansiedad?
Por otro lado, la ansiedad se describe como un grupo de síntomas y trastornos que pueden afectar la vida cotidiana. Esto puede incapactiar y causar un estrés elevado a nuestro sistema corporal. Su intensidad puede variar de leve a severa, pero se trata más bien de la inflamación y el estrés que se acumulan en el cuerpo.
Existen muchos tipos de trastornos de ansiedad, pero el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es el más común. Se manifiesta en forma de fatiga, irritabilidad, incapacidad para concentrarse, sensación de inquietud y síntomas similares. Cuando estos sentimientos y experiencias se repiten durante mucho tiempo, pasan de ser agudos a crónicos, cuando se sienten los efectos secundarios casi todo el tiempo.
¿Cuáles son los síntomas del cortisol alto?
El cortisol alto, también conocido como la hormona del estrés, puede afectar el cuerpo de varias formas. Puede intervenir el cortisol en la ansiedad y el estres. Por es necesario identificar algunos de los síntomas más comunes:
- Cansancio persistente: Incluso sin hacer grandes esfuerzos, te puedes sentir agotado a lo largo del día.
- Aumento de peso: Especialmente en la zona abdominal, debido al impacto del cortisol en el metabolismo.
- Problemas digestivos: Dolores estomacales, diarrea o estreñimiento son frecuentes cuando el cortisol está elevado.
- Irritabilidad y ansiedad: El cortisol alto puede influir en tu estado de ánimo, provocando cambios de humor y nerviosismo.
- Insomnio: Dificultad para dormir o descansar adecuadamente, lo que lleva a un ciclo de fatiga y estrés.
- Presión arterial alta: Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar la presión sanguínea, poniendo en riesgo tu salud cardiovascular.
- Disminución del sistema inmunológico: Esto te hace más propenso a resfriados, infecciones y enfermedades en general.
Si estás experimentando varios de estos síntomas, podría ser una señal de que tus niveles de cortisol son más altos de lo normal. Es recomendable que consultes a un médico para obtener un diagnóstico adecuado.
Para obtener más detalles, puedes consultar este artículo sobre los síntomas del cortisol alto o este recurso de Mayo Clinic.
¿Qué emociones provoca el cortisol?
Cuando pasamos por constantes niveles elevados de cortisol este puede afectar nuestro estado emocional. Esto puede provocarnos inestabilidad emocional, sentir tristeza, angustia, etc. Alguno de estos sintomas manifestados por un cortisol elevado son:
- Pérdida del sentido del humor.
- Irritabilidad constante.
- Sentimientos de enojo.
- Ganas de llorar.
¿Cómo bajar los niveles de cortisol por ansiedad?
Como ya definimos el cortisol en exceso puede traernos muchos problemas emocionales entre ellas la ansiedad. La mejor manera de reducir estos niveles de cortisol es realizar cambios en nuestro estilo de vida. A continuación de damos algunos consejos para bajar el cortisol.
- Reducir el estrés: Al relajarnos, disminuye la producción de cortisol. Vivir en el presente ayuda a aliviar el estrés.
- Meditar: La meditación regular, mindfulness y ejercicios de respiración reducen el estrés diario.
- Dormir bien: Descansar adecuadamente y tener un horario regular de sueño ayuda a mantener bajos niveles de cortisol.
- Hacer ejercicio: Actividades físicas como caminar, correr o yoga ayudan a reducir el cortisol y aumentan las endorfinas.
- Practicar un hobby: Disfrutar de una actividad que nos apasione reduce el estrés y nos centra en el presente.
- Reconocer pensamientos estresantes: No se trata de eliminarlos, sino de aceptarlos y procesarlos para encontrar soluciones.
- Mantener relaciones saludables: El apoyo de seres queridos reduce el estrés, como lo demuestran diversos estudios.
- Respetar el ritmo circadiano: Realizar actividades intensas durante el día y descansar por la noche regula la melatonina y el cortisol.
- Contacto con la naturaleza: Caminar en entornos naturales disminuye la ansiedad y las preocupaciones.
- Dieta antiestrés: Comer alimentos naturales y evitar ultraprocesados mejora la resistencia al estrés.
Cortisol y oxitocina
La oxitocina es una hormona que tiene una relación inversa con el cortisol. A medida que la oxitocina aumenta, el cortisol disminuye.
Sabemos que la oxitocina se produce durante el embarazo, parto, lactancia y las relaciones sexuales. Sin embargo, también se genera a través de la empatía, la confianza y el altruismo, lo que es interesante porque podemos aumentarla. Cuando se libera, provoca una sensación de calma, serenidad y mayor empatía.
Para elevar los niveles de oxitocina en la sangre, necesitamos los receptores del corazón y del nervio vago, que están conectados al sistema emocional.
Así que, cuando experimentamos ansiedad, además de usar técnicas de respiración profunda y relajación para estimular el nervio vago, podemos incrementar la oxitocina de las siguientes formas:
- Con agua fría, mojando manos, rostro o cuerpo.
- Cantando.
- Riendo.
- Realizando ejercicio moderado.
- Manteniendo una buena postura al dormir.
- Practicando meditación o oración.
- Consumir algunos probióticos o DHA del omega 3.
- Mantener la sexualidad activa en la pareja.
- Abrazar a nuestros seres queridos.
- Realizarse masajes.
- Disfrutar momentos de ocio y entretenimiento.
- Eliminar de tu vida relaciones tóxicas.
- Sesión de vibra terapia
Vitaminas para bajar el cortisol
Algunas vitaminas y nutrientes pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el manejo del estrés. Aquí te menciono algunas de las más recomendadas:
- Vitamina C: Esta vitamina tiene capacidad para reducir el cortisol en situaciones de estrés. Además, fortalece el sistema inmunológico y combate el daño oxidativo.
- Vitamina B5: Ayuda a la función adrenal, las glándulas responsables de cortisol, por lo que puede ser útil para equilibrar sus niveles.
- Vitamina B6: Es esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina, que influye en el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés.
- Magnesio: Este mineral puede ayudar a relajar los músculos, promover el sueño y reducir la liberación de cortisol.
- Omega-3: Los ácidos grasos esenciales, presentes en el pescado y suplementos, pueden reducir la inflamación y los niveles de cortisol.
- Probióticos: Los estudios muestran que un intestino saludable también está relacionado con niveles más bajos de cortisol, y los probióticos pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal.
Si estás buscando opciones naturales para manejar el estrés y reducir el cortisol, incorporar estas vitaminas y minerales en tu dieta puede ser un buen primer paso.
Puedes obtener más información en este artículo de cómo reducir el cortisol con vitaminas o en este artículo de Farma Soler.
Conclusión: Cortisol en la ansiedad y el estres
El cortisol en la ansiedad tiene un impacto relevante y mantener los niveles de cortisol adecuados es esencial para mantener nuestro cuerpo saludable. Es necesario aprender a relajarnos, realizar deportes y dedicarnos un tiempo en nosotros mismos. Recuerda que exponerse a continuos niveles de estres puede causar un execeso de niveles de cortisol lo que a lo largo puede afectarnos a nuestra salud. Todos tenemos responsabilidad, trabajos y tareas que realizar, sin embargo nada importa mas que tu salud. Administra tu tiempo, date un tiempo para ti y para tus prioridades fuera del trabajo, familia, amigos, ocio.